Jakarta, prestasikaryamandiri.co.id – Diabetes merupakan penyakit kronis yang banyak diderita orang di seluruh dunia. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), lebih dari 500 juta orang akan hidup dengan diabetes pada tahun 2021.
Bagi penderita diabetes, menjaga kadar gula darah sangat penting, terutama melalui pemilihan pola makan. Nasi putih yang menjadi makanan pokok di banyak negara memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi sehingga dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Hal ini membuat nasi putih tidak cocok untuk dikonsumsi penderita diabetes. Namun, ada beberapa cara agar nasi putih lebih aman dan enak.
Berikut delapan cara nasi putih bisa membantu menurunkan gula pada penderita diabetes, seperti dilansir berbagai sumber, Selasa (10/9/2024).
1. Pilih jenis nasi dengan indeks glikemik rendah, seperti beras merah, karena cara memasaknya membantu menurunkan indeks glikemik.
Beras rendah GI dicerna dan diserap secara perlahan sehingga membantu menjaga kestabilan kadar gula darah, yang sangat berguna bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin mengontrol berat badan.
2. Cara Memasak Jika nasi sudah matang, biarkan dingin dan masukkan ke dalam lemari es sebelum dipanaskan kembali. Langkah ini dapat meningkatkan jumlah pati resisten pada nasi yang lebih sulit diserap tubuh.
Berkat tingginya pati tidak larut, indeks glikemik beras berkurang, yang membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah dan mendukung kontrol kadar gula yang lebih baik.
3. Kombinasikan nasi putih dengan serat dan makanan kaya serat seperti kacang-kacangan, sayuran, atau biji-bijian.
Serat berperan penting dalam memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga membantu menjaga gula darah Anda tidak naik setelah makan.
Selain itu, serat juga mendukung kesehatan pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang lebih lama sehingga baik untuk mengendalikan diabetes.
4. Kendalikan porsi makan dengan metode sugar bowl, yaitu mengisi separuh piring dengan sayuran, seperempat piring dengan sumber protein rendah lemak, dan seperempat piring dengan karbohidrat, misalnya nasi putih.
Cara ini membantu memastikan porsi makan yang tepat, sehingga dapat mendukung pengendalian gula darah dan asupan kalori yang sehat.
5. Biji-bijian yang berbeda Pertimbangkan untuk mengganti nasi putih dengan biji-bijian utuh, seperti nasi merah. Beras merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan kandungan serat yang lebih tinggi dibandingkan nasi putih.
Tambahan serat dan GI rendah membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga beras merah bisa sangat efektif dalam menyeimbangkan kadar gula darah dan memberikan manfaat lain untuk kesehatan pencernaan dan pengelolaan berat badan.
6. Hindari menggiling nasi. Tidak memanggang nasi sangat penting bagi penderita diabetes. Nasi goreng biasanya tinggi lemak sehingga meningkatkan jumlah kalori dan lemak jenuhnya.
Kalori dan lemak ekstra ini dapat mempersulit pengendalian gula darah dan meningkatkan risiko masalah kesehatan lainnya.
Oleh karena itu, sebaiknya pilih cara memasak yang sehat, seperti memasak atau memanggang, agar gula darah tetap terkendali.
7. Padukan nasi dengan protein Menambahkan protein pada semangkuk nasi putih dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah.
Protein, seperti yang terdapat pada ayam tanpa kulit, ikan, atau tahu, dapat memperlambat penyerapan gula dari nasi ke dalam aliran darah.
Oleh karena itu, memadukan nasi dengan protein dapat menurunkan gula darah yang terjadi setelah hanya makan nasi putih. Ini menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes untuk menjaga kestabilan kadar gula darah.
8. Tambahkan sedikit minyak kelapa saat menanak nasi dengan sedikit minyak kelapa, yang dapat membantu menurunkan indeks glikemik. Penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa dapat mengubah struktur pati pada nasi, memperlambat pencernaan dan mengurangi penyerapan gula ke dalam darah.
Oleh karena itu, nasi yang dimasak dengan minyak kelapa cenderung memiliki efek lebih ringan terhadap gula darah dibandingkan nasi yang dimasak tanpa minyak.
