Jakarta, prestasikaryamandiri.co.id – Insomnia merupakan salah satu gangguan tidur umum yang membuat sulit untuk tertidur atau tetap tertidur. Hal ini dapat menyebabkan Anda bangun pagi dan tidak bisa tidur kembali.
Anda mungkin merasa lelah saat bangun tidur. Kurang tidur dapat menguras energi dan memengaruhi suasana hati. Tak hanya itu, insomnia dapat memengaruhi kesehatan, performa kerja, dan kualitas hidup Anda.
Jumlah tidur yang cukup berbeda-beda pada setiap orang. Namun, kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam setiap malam. Pada titik tertentu, banyak orang dewasa mengalami insomnia sementara. Ini mungkin memakan waktu beberapa hari atau minggu. Menurut laporan dari Mayo Clinic, penyebab utama insomnia adalah sebagai berikut.
1. Stres karena peristiwa besar Stres yang disebabkan oleh peristiwa penting dalam hidup dapat menyebabkan insomnia. Misalnya saja kehilangan pekerjaan, meninggalnya orang terdekat, perceraian, atau perubahan besar seperti pindah rumah. Kejadian seperti ini dapat menimbulkan gejolak mental dan menyebabkan sulit tidur.
2. Gangguan lingkungan Faktor lingkungan seperti kebisingan luar, lampu terang, atau suhu ruangan yang tidak nyaman dapat mengganggu tidur Anda. Kebisingan misalnya dapat berasal dari suara lalu lintas, mesin AC, dan kebisingan peralatan listrik. Cahaya yang terlalu terang atau suhu ruangan yang tidak nyaman bisa membuat Anda sulit tidur.
3. Perubahan jadwal tidur: Ketidakteraturan jadwal tidur dapat mengganggu tubuh Anda. Misalnya, ketika Anda bepergian ke zona waktu lain (jet lag), mulai bekerja pada shift baru, atau mengembangkan kebiasaan buruk, seperti tidur larut malam atau terlalu lama. Semua ini dapat mengganggu ritme tidur alami Anda.
4. Faktor genetik Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kecenderungan insomnia bisa bersifat turun-temurun dalam keluarga. Artinya, jika orang tua Anda memiliki riwayat insomnia, Anda mungkin juga berisiko mengalaminya.
5. Masalah kesehatan mental Gangguan seperti depresi dan kecemasan sering dikaitkan dengan insomnia. Gelisah berpikir atau terlalu memikirkan masalah bisa membuat sulit tidur.
6. Penggunaan obat Banyak jenis obat seperti antihistamin untuk alergi, obat darah tinggi, obat depresi, dan beberapa obat asma memiliki efek samping yang membuat Anda sulit tidur. Faktanya, penggunaan obat-obatan tertentu bisa memengaruhi tidur Anda.
7. Sakit atau tidak nyaman Jika Anda mengalami rasa sakit atau tidak nyaman di malam hari, seperti sakit gigi, sakit punggung, atau kondisi medis lainnya, hal tersebut dapat mengganggu tidur Anda.
8. Penggunaan zat tertentu Konsumsi kafein berlebihan, merokok, minum terlalu banyak alkohol, atau penggunaan obat-obatan terlarang dapat memengaruhi cara tidur Anda. Kafein, misalnya, merupakan stimulan yang dapat membuat Anda tetap terjaga, sedangkan alkohol, meskipun awalnya membuat Anda mengantuk, sebenarnya dapat mengganggu kualitas tidur Anda secara keseluruhan. Berikut kutipan dari Medical News Today.
1. Pastikan kamar tidur Anda nyaman, tenang dan sejuk. Kebisingan, cahaya, atau suhu ruangan yang tidak nyaman dapat mengganggu tidur Anda. Anda dapat mencoba menggunakan penyumbat telinga untuk mengurangi kebisingan, menutup jendela atau menggunakan kipas angin untuk menjaga suhu tetap nyaman, dan mengganti tirai menjadi gelap atau menggunakan tirai untuk menghalangi cahaya.
2. Pertahankan jadwal tidur yang teratur, termasuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Meski lelah, Anda bangun di waktu yang sama setiap pagi. Ini membantu tubuh Anda tetap dalam ritme tidur normal.
3. Hindari layar elektronik sebelum tidur. Layar elektronik memancarkan cahaya biru yang dapat mengganggu produksi hormon melatonin dan mencegah kantuk. Sebaliknya, lakukan aktivitas santai, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.
4. Hindari aktivitas yang merangsang sebelum tidur Hindari aktivitas yang merangsang atau situasi stres sebelum tidur, seperti mengecek media sosial, berdebat dengan pasangan atau keluarga, dan menyelesaikan pekerjaan. Sisihkan hal-hal ini sampai pagi.
5. Minimalkan tidur siang yang lama Hindari tidur siang yang lama, terutama setelah jam 3 sore. Tidur berlebihan dapat membuat Anda sulit tertidur di malam hari.
6. Perhatikan asupan magnesium Magnesium merupakan mineral yang membantu mengendurkan otot dan mengurangi stres. Mengonsumsi makanan tinggi magnesium, seperti pisang, susu hangat, atau sereal gandum, sekitar satu jam sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur.
7. Berolahraga secara teratur Olahraga teratur meningkatkan kesejahteraan, suasana hati dan kualitas tidur. Lebih baik berolahraga di pagi atau sore hari daripada di malam hari, karena dapat meningkatkan suhu tubuh dan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Olahraga juga membantu mengurangi depresi dan kecemasan yang dapat memengaruhi tidur.
